Как стать сильнее с помощью практики йоги

Когда люди думают о йоге, сила — не всегда первое, что приходит на ум. Но это не значит, что она не может или не должна быть частью вашей практики!

Традиционные практики асан часто включают в себя длительную фиксацию (что развивает выносливость) и пассивную растяжку (что увеличивает пассивную гибкость). Однако по мере развития йоги мы наблюдаем сдвиг в сторону развития силы и повышения активной гибкости посредством динамических движений. Возможно, наиболее заметным изменением является развитие силы йогов. Это отчасти обусловлено тем, что йоги перенимают опыт и знания из других спортивных дисциплин, таких как танцы, боевые искусства и калистеника.

Однако для развития силы в йоге нам необходимо учитывать принципы спортивной науки в подходе к структурированию практики. Давайте обсудим, как опыт гимнастики и силовых тренировок может помочь нам создавать комплексы упражнений, которые развивают силу (и позволяют освоить новые интересные навыки).

Мы все желаем мира во всем мире, но он никогда не будет достигнут, пока мы не установим мир в собственных умах.

Geshe Kelsang Gyatso

Прежде всего, давайте проясним одну вещь — развитие силы не сделает вас чрезмерно мускулистым и не обязательно снизит вашу гибкость (если только вы не проводите всё время, поднимая штангу над головой в зале). Так что забудьте образ пауэрлифтера и подумайте о подтянутом, мускулистом теле гимнаста или циркового артиста.

Итак, как этого достичь? И чем это будет отличаться от привычной практики йоги? Вот несколько идей:

Начните с разминки, которая вас не вымотает.

Такой подход предполагает, что практика йоги, направленная на развитие силы, будет давать телу большую нагрузку, чем обычно. Поэтому важно хорошо размяться, но не растрачивать всю энергию или утомлять себя. Просто разминайтесь до лёгкого подъема пульса и лёгкого потоотделения. Это могут быть, например, несколько Приветствий Солнцу или короткий флоу.

Сначала — работа над навыками.

Хочется освоить Эка Пада Бакасану (поза ворона на одной ноге) или стойку на руках без опоры? Делайте это сразу после разминки — в этот момент у вас будет максимум энергии и концентрации. В традиционной йоге мы обычно оставляем такие сложные позы на финал занятия, но тогда мы часто уже утомлены.

Обратите внимание на два исключения:

1. Если вы отрабатываете упражнения, поддерживающие сложные позы (например, стойки у стены), делайте это после основных навыков.
2. Если вы работаете над позами, требующими гибкости, лучше отложить их на вторую половину практики, когда тело уже хорошо разогрето.

Добавьте силовую работу в начале занятия.

После разминки и техники — время для нагрузки. Один из лучших способов — короткий, но сложный (очень сложный!) флоу, который можно повторить 1–3 раза. После каждого раунда — длительный отдых в позе ребёнка. Подбирайте уровень сложности под себя или ваших учеников, добавляя 1–2 упражнения, выходящие за привычный уровень — со временем тело адаптируется к этим вызовам.